Atomic Habits क्या है?
जेम्स क्लियर की पुस्तक Atomic Habits आज बाजार में सबसे लोकप्रिय सेल्फ-हेल्प पुस्तकों में से एक है। हम इस पुस्तक की सामग्री में बहुत गहराई से नहीं जाएंगे, लेकिन इस लेख में आप सीखेंगे कि Google Calendar का उपयोग करके जेम्स द्वारा अपनी पुस्तक में बताए गए प्रमुख व्यवहारों पर कैसे अमल किया जाए।
जब आप इस लेख को पूरा कर लेंगे, तो आपके पास एक Google Calendar सिस्टम होगा जो आपको जीवन के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नई आदतें बनाने और उन बुरी आदतों को खत्म करने में मदद करेगा जो आपको पीछे खींच रही हैं।
Atomic Habits के प्रमुख सिद्धांत
अपनी पुस्तक Atomic Habits में, जेम्स क्लियर इस मनोविज्ञान की गहराई से पड़ताल करते हैं कि क्यों कुछ लोग अच्छी आदतों को बनाए रख पाते हैं और बुरी आदतों को छोड़ पाते हैं।
उनकी सेल्फ-हेल्प पुस्तख के मुख्य निष्कर्ष हैं:
- जीवन में सफलता समय के साथ छोटे, क्रमिक सुधारों से आती है, जो अच्छी आदतों द्वारा बनाए जाते हैं।
- बड़े लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, एक प्रभावी आदत-आधारित प्रणाली विकसित करने पर ध्यान दें।
- अपनी "आदर्श" पहचान का विश्लेषण करके और अपनी आदतों को उस पहचान का समर्थन करने के लिए ढालकर आदतें बदलें - आप जो बनना चाहते हैं।
इस पुस्तक का सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष व्यवहार परिवर्तन के चार नियम हैं।
- इसे स्पष्ट बनाएं: अपनी मौजूदा आदतों को लिखें, जिनमें वे बुरी आदतें भी शामिल हैं जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं, और नई आदतें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं।
- इसे आकर्षक बनाएं: एक ऐसी आदत के साथ जिसे आप पसंद करते हैं, उस आदत को जोड़ें जिसे करने की आपको जरूरत है लेकिन जो आपको उतनी पसंद नहीं है।
- इसे आसान बनाएं: अपना माहौल इस तरह सेट करें कि सुबह स्वस्थ नाश्ता बनाना बहुत आसान हो, और ऐसे रिमाइंडर शामिल करें जो उस आदत को ट्रिगर करें।
- इसे संतोषजनक बनाएं: जब भी आप उस दिन आदत पूरी करें, तो कैलेंडर या व्हाइटबोर्ड पर उसे चेक करके अपनी आदत को ट्रैक करें।
क्लियर के अनुसार, आपका वातावरण वह प्रमुख तत्व है जो परिवर्तन को बढ़ावा देता है। यदि आप वैसे भी हर दिन Google Calendar का उपयोग करते हैं, तो आप इसे इस तरह अनुकूलित कर सकते हैं कि यह व्यवहार परिवर्तन के आपके प्रयासों का समर्थन करे।
1. Google Calendar के लिए अपनी आदतें तैयार करें
यदि आपने अभी तक यह पुस्तक नहीं पढ़ी है (लेकिन आपको पढ़नी चाहिए!), तो मैं आपको Google Calendar में लोड करने की तैयारी के लिए अपनी आदतों को इकट्ठा करने के त्वरित चरणों के बारे में बताऊंगा।
विचार यह है कि आपको अपनी "पहचान" सूची से वास्तविक आदतों और उनकी आवृत्ति तक काम करना होगा। यह "इसे स्पष्ट बनाएं" वाला हिस्सा है। इसके लिए Google Sheets स्प्रेडशीट एक आदर्श उपकरण है।
पहचान, आदतें, और आवृत्ति नामक तीन कॉलम बनाएं।
ऊपर दिए गए सरल उदाहरणों को गाइड के रूप में उपयोग करके स्प्रेडशीट भरें। पहचान कॉलम में व्यक्तिगत पहचान कथन होने चाहिए जो आपके बारे में मूल सकारात्मक विश्वास बनाते हैं।
आदतें कॉलम उन दैनिक आदतों को सूचीबद्ध करता है जो उन सकारात्मक पहचानों का समर्थन करती हैं। और अंत में, आवृत्ति कॉलम में विस्तार से बताया जाएगा कि आप उन सकारात्मक आदतों का अभ्यास कितनी बार करने की योजना बना रहे हैं।
नोट: यह प्रक्रिया बुरी आदतों को रोकने को कवर नहीं करेगी, क्योंकि Google Calendar मुख्य रूप से वह उपकरण है जिसका उपयोग आप अच्छी आदतों को प्रोत्साहित करने और शुरू करने के लिए करेंगे। यदि आप बुरी आदतों को रोकना सीखने में रुचि रखते हैं तो Atomic Habits पढ़ें।
2. आदतों को Google Calendar इवेंट के रूप में शेड्यूल करें
अपनी सूची के साथ, अपने Google खाते से Google Calendar (calendar.google.com) में लॉग इन करें और इस सप्ताह के उस दिन से शुरू करें जिस दिन आप आदत शुरू करना चाहते हैं, एक नया इवेंट बनाएं। यह आदत योजना के "इसे आसान बनाएं" हिस्से को प्राप्त करेगा।
Google Calendar में डिफ़ॉल्ट रिमाइंडर सक्षम नहीं हैं, इसलिए आपको इन इवेंट विवरणों को अपनी आदतों के लिए काम करने के लिए अनुकूलित करना होगा।
उदाहरण के लिए, यदि मैं हर दिन तीन 60-सेकंड के प्लैंक करना चाहता हूं, तो मैं उन्हें काम के लिए तैयार होने से पहले सुबह सबसे पहले करने की कोशिश करूंगा। इसका मतलब है कि मुझे उस आदत के लिए सुबह 6:30 बजे एक डे इवेंट नोटिफिकेशन की आवश्यकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको इसे हर दिन करने की याद दिलाई जाए, ड्रॉपडाउन आवर्ती आवृत्ति (डिफ़ॉल्ट रूप से "Do not repeat" पर सेट) को उस आवृत्ति पर सेट करें जिस पर आप वह आदत करना चाहते हैं।
इस मामले में, मैं काम के लिए तैयार होने से पहले हर सप्ताह के दिन ऐसा करना चाहता हूं, इसलिए उसके लिए सही आवृत्ति ड्रॉपडाउन को Every weekday पर सेट करना है।
अपनी आदत के लिए सही आवृत्ति चुनें।
अगला, आप चाहते हैं कि समय आने पर आपको रिमाइंडर मिले। डिफ़ॉल्ट नोटिफिकेशन में एक स्नूज़ विलंब जुड़ा होता है। इसे ठीक करने के लिए, Add notification पर क्लिक करें और इवेंट से 0 मिनट पहले स्नूज़ सेट करें।
आप जिन आदतों को हर हफ्ते या महीने में करना चाहते हैं, उनमें से प्रत्येक पर काम करें, उस आवृत्ति पर जिसे आपने परिभाषित किया है।
उदाहरण के लिए, एक बार जब मैं Google Calendar में अपनी सुबह की आदत दिनचर्या सेट कर लेता हूं, तो सुबह का शेड्यूल इस तरह दिखता है:
इनमें से प्रत्येक आदत में स्वचालित आवर्ती सेटिंग और सुबह उस समय के लिए कॉन्फ़िगर किया गया एक नोटिफिकेशन शामिल होता है।
3. स्पष्ट नोटिफिकेशन सेट करें जिन्हें आप मिस न कर सकें
Google Calendar की सबसे अच्छी बात यह है कि आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि नोटिफिकेशन कहीं भी हों, चाहे आप अपने डेस्कटॉप या लैपटॉप पर काम कर रहे हों, या जब आप कंप्यूटर से दूर हों और अपना फोन लेकर चल रहे हों।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने कंप्यूटर पर पॉप-अप मिले, Google Calendar में लॉग इन करें और Google Calendar सेटिंग्स खोलने के लिए गियर आइकन चुनें।
बाएं फलक से Notification settings चुनें, और दाईं ओर निम्नलिखित सेटिंग्स समायोजित करें:
- Notifications: Desktop notifications
- Show snoozed notifications: इवेंट से 0 मिनट पहले
- Play notification sounds: सक्षम
- Notify me only if I have responded "Yes" or "Maybe": अक्षम
डेस्कटॉप पॉप-अप नोटिफिकेशन यहां बेहतर हैं, क्योंकि अन्यथा पुश नोटिफिकेशन Gmail पर जाएंगे। ईमेल नोटिफिकेशन के साथ, आप उन्हें उस क्षण देखने की संभावना कम होती है जब आपको आदत करने की आवश्यकता होती है।
अगला, आप अपने मोबाइल डिवाइस पर Google Calendar ऐप सेट करना चाहेंगे ताकि इवेंट नोटिफिकेशन वहां भी प्राप्त हो सकें। सुनिश्चित करें कि आपने अपने Android या iOS डिवाइस पर Google Calendar इंस्टॉल किया है।
ऐप लॉन्च करें, ऊपरी बाएं कोने में हैमबर्गर "मेनू" आइकन चुनें, और Settings चुनें।
सेटिंग्स मेनू में, General पर टैप करें।
General मेनू में, Notify on this device सक्षम करें, और फिर Calendar notifications पर टैप करें।
Notification मेनू में, निम्नलिखित सेटिंग्स समायोजित करें:
- Show notifications: सक्षम
- Alert: चयनित
- Show as pop-up: सक्षम
- Sound: अपनी पसंद की कोई भी अलर्ट ध्वनि चुनें
- Ignore Do not disturb: इस पर समायोजित करें कि क्या आप Do not disturb सक्षम होने पर भी नोटिफिकेशन चाहते हैं
एक बार जब आप पूरा कर लेते हैं, तो आपको अपने सकारात्मक आदतों को करने के लिए रिमाइंडर मिलेंगे चाहे आप अपने कंप्यूटर पर काम कर रहे हों या सिर्फ अपना फोन लेकर चल रहे हों। चूंकि ज्यादातर लोग अपने फोन को अलार्म घड़ी के रूप में उपयोग करते हैं, इसलिए फोन सुबह की आदत के रिमाइंडर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका भी है।
4. ऐप्स के साथ इसे आकर्षक और संतोषजनक बनाएं
यह सुनिश्चित करने के लिए आखिरी चीज जो आपको करने की आवश्यकता है कि आप इन आदतों को करते रहने के लिए प्रेरित रहें, वह है अपने Google Calendar रिमाइंडर को नजरअंदाज करने के बजाय उन्हें सुनना आकर्षक और संतोषजनक बनाना।
इसे आकर्षक बनाने के लिए, आपको एक ऐसी आदत के बाद जिसे आप करना चाहते हैं, एक ऐसी आदत के लिए इवेंट रखना चाहिए जिसे आप पसंद करते हैं।
उदाहरण के लिए, मैं सप्ताह में कुछ दिन जिम जाना चाहता हूं। मैं अपनी पत्नी के साथ समय बिताना भी चाहता हूं। हमें साथ में नेटफ्लिक्स फिल्में देखना पसंद है, इसलिए मैं उस गतिविधि को जिम इवेंट के बाद रखता हूं। अगले दिन, हम उस सप्ताह सफलतापूर्वक वर्कआउट करने के लिए सप्ताह में एक बार इनाम के रूप में जिम के बाद एक स्वस्थ डोरडैश भोजन ऑर्डर करते हैं।
जाहिर है, आप ऐसी आकर्षक आदतें नहीं बनाना चाहते जो बुरी हों - जैसे धूम्रपान या शराब पीना - इनाम के रूप में। लेकिन कठिन अच्छी आदतों के बाद मजेदार अच्छी आदतों का पालन करके, आप उन कठिन आदतों को अधिक आकर्षक बना रहे हैं। आपके पास बाद में देखने के लिए कुछ है!
आदतों को पूरा करना संतोषजनक बनाने के लिए, गोल-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। मेरी पसंद का गोल ट्रैकिंग ऐप Timecap है, जो Android और iPhone दोनों के लिए उपलब्ध है। यह एक पेड ऐप है, लेकिन वहां बहुत सारे अन्य मुफ्त गोल-ट्रैकिंग ऐप्स हैं।
बहुत सारे मनोवैज्ञानिक शोध हैं जो दिखाते हैं कि गोल-ट्रैकिंग ऐप जैसी किसी चीज़ में पूरी की गई आदतों को चेक ऑफ करने की क्रिया हमें संतुष्ट और प्रेरित करती है। यह विशेष रूप से सच है अगर ऐप उन अवधियों के "स्ट्रिक्स" बनाता है जहां आपने कई बार लगातार आदत को सफलतापूर्वक पूरा किया है।
सकारात्मक आदतें शुरू करें और खुद को बेहतर बनाएं
जनवरी के तीसरे सप्ताह तक अपने सभी नए साल के संकल्पों को छोड़ देने वाले बाकी सभी लोगों की तरह न बनें। इस पर अधिक विचार देकर कि आप कौन सी आदतें स्थापित करना चाहते हैं, और Google Calendar और गोल ट्रैकिंग ऐप्स जैसे टूल का उपयोग करके, आप एक ऐसी प्रणाली बनाएंगे जो आपको अपनी आदतों (और अपने लक्ष्यों) को लगातार आधार पर प्राप्त करती रहेगी।
याद रखें, जीवन में हर बड़ी उपलब्धि समय के साथ बहुत छोटे, क्रमिक सुधारों से आती है। तो अपनी प्रणाली स्थापित करें, और उन सुधारों को करना शुरू करें।
