अपने फोन से दूर रहना एक कठिन काम हो सकता है; यह आधुनिक जीवन के लगभग हर हिस्से में सबसे आगे और केंद्र में है। अपने फोन को घूरने में बिताए समय को कम करने की प्रतिबद्धता करना आसान नहीं है, भले ही वास्तव में प्रतिबद्ध होना कितना फायदेमंद हो सकता है।
कुछ समय पहले मैं अपने फोन का कम उपयोग करने की पूरी कोशिश कर रहा था, लेकिन कई ऐप्स पर मेरी निर्भरता और हर अलर्ट को चेक करने की अतृप्त प्रवृत्ति मुझे लगातार वापस खींच लेती थी। पूरी तरह से छोड़ना कोई विकल्प नहीं था। मुझे अंततः एहसास हुआ कि यह सब समझौता करने और उन सीमाओं को स्थापित करने के बारे में है जिन्हें आप वास्तव में पालन करने में सक्षम हैं।
आप भी ऐसी आदतें अपना सकते हैं जो आपके फोन टाइम को स्थायी रूप से कम करें। यहां वे आदतें हैं जो मेरे लिए काम आईं, जिससे मैं अपने स्मार्टफोन उपयोग को आधा करने में सक्षम हुआ।
1. डिजिटल वेलबीइंग टूल्स के साथ सब कुछ ट्रैक करें
मैं खुद को यह दिखाकर अपने स्मार्टफोन की लत को रोकने में सक्षम था कि समस्या कितनी गंभीर हो गई थी। ऐसा करने के लिए, आपको Apple या गूगल के डिजिटल वेलबीइंग टूल्स तक पहुंच की आवश्यकता होगी।
iOS 12 और Android Pie से शुरू होकर, हर iPhone और स्टॉक एंड्रॉइड फोन आपकी दैनिक स्क्रीन उपयोग को ट्रैक करने की क्षमता से लैस था। ये टूल्स आपको ठीक-ठीक दिखाते हैं कि आपके समय का अधिकांश हिस्सा क्या लेता है।
Android पर, आप इसे Settings > Digital Wellbeing के तहत पाएंगे। यदि आपके पास अभी तक यह नहीं है, तो आप Google Play से ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। iOS पर, आप इस फीचर को Settings > Screen Time के तहत पा सकते हैं। यदि आप आगे बढ़ने से पहले इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो हमने Screen Time पर एक विस्तृत नज़र डाली है।
आपके पास अन्य अंतर्दृष्टि तक भी पहुंच है, जैसे साप्ताहिक रिपोर्ट, ऐप-विशिष्ट आंकड़े, आप कितनी बार अपना फोन अनलॉक करते हैं, और बहुत कुछ। यदि आपका फोन स्टॉक Android Pie नहीं चलाता है, तो आप ActionDash नामक एक थर्ड-पार्टी ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। यह बड़े पैमाने पर वही कार्य करता है।
2. ऐसे ऐप लिमिट सेट करें जिन्हें आप वास्तव में मान सकें
एक बार जब आप पता लगा लेते हैं कि किन ऐप्स को सीमित करने की आवश्यकता है, तो कुछ नियम स्थापित करने का समय आ गया है। एक स्वस्थ डिटॉक्स का रहस्य धीरे-धीरे शुरू करना है।
अपने जीवन से Instagram को पूरी तरह से हटाना अभी समाधान नहीं है। आपको न्यूनतम प्रतिबंधों के साथ धीरे-धीरे सहज होना होगा, और अपनी गति से सीमाओं को बढ़ाते रहना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से एक घंटे के लिए Instagram ब्राउज़ करते हैं, तो आपको शुरू में उस भत्ते का एक चौथाई समाप्त करना चाहिए, 45 मिनट की सीमा लागू करनी चाहिए।
अपने बाकी सबसे अधिक समय लेने वाले ऐप्स के लिए भी ऐसा ही करें। फिर, हर हफ्ते या दो में, कोटा को और भी कम करें।
3. आपके फोन को भी कुछ डाउनटाइम की आवश्यकता हो सकती है
iOS पर डाउनटाइम और एंड्रॉइड पर विंड डाउन दो अन्य डिजिटल वेलबीइंग फीचर्स हैं जिन्हें इस डिजिटल क्लींजिंग में शामिल करने पर विचार करना चाहिए। जब इनेबल किया जाता है, तो फोन कॉल या आपके द्वारा जोड़े गए अपवादों को छोड़कर सभी नोटिफिकेशन दबा दिए जाएंगे।
Android पर, स्क्रीन ग्रेस्केल भी हो जाती है। यह आपकी आंखों के लिए आसान है जब उन्हें किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और ईमेल चेक करने जैसे कार्य करते समय बहुत कम विचलित करने वाला है। आप इस मोड को दैनिक रूप से एक विशिष्ट अवधि के लिए सक्रिय होने के लिए शेड्यूल कर सकते हैं, जैसे आपके सोने और जागने के समय के बीच।
4. होम स्क्रीन से एडिक्टिव ऐप्स हटाएं
एक और आसान छोटी सी टिप है बस अपने होम स्क्रीन से एडिक्टिव ऐप आइकन से छुटकारा पाना। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है लेकिन, मेरा विश्वास करें, यह काम करता है।
अक्सर नहीं, आप समय या अपने नोटिफिकेशन को जल्दी से चेक करने के लिए अपना फोन अनलॉक करते हैं, किसी तरह फिर से Twitter पर पहुंच जाते हैं। यदि यह परिदृश्य बहुत परिचित लगता है, तो आपको निश्चित रूप से इस टिप को आजमाना चाहिए।
अपने पसंदीदा ऐप्स तक पहुंचने से पहले कुछ अतिरिक्त चरण जोड़ना एक लंबा रास्ता तय कर सकता है और आपको टैप करने से पहले ही रोक सकता है। आप निश्चित रूप से Facebook को लॉन्च करने के लिए कम इच्छुक होंगे जैसे ही आप अपना फोन अनलॉक करते हैं।
5. नोटिफिकेशन चैनल और फोकस मोड कॉन्फ़िगर करें
अधिकांश समय, नोटिफिकेशन की एक निरंतर स्ट्रिंग आपको अपनी स्क्रीन से चिपकाए रखेगी। सभी नोटिफिकेशन बंद करना अव्यावहारिक है, हालांकि, कम से कम कुछ आवश्यक ऐप्स के लिए। सौभाग्य से, एक बेहतर समाधान है: एंड्रॉइड पर नोटिफिकेशन चैनल और iOS पर फोकस मोड।
नोटिफिकेशन चैनल एक एंड्रॉइड-एक्सक्लूसिव फीचर है, जो Android 8 Oreo और उससे ऊपर में उपलब्ध है; वे आपको किसी भी ऐप से अलर्ट के एक विशिष्ट सेट को म्यूट करने देते हैं बिना दूसरों को बाधित किए। WhatsApp पर, उदाहरण के लिए, आप अनावश्यक ग्रुप मैसेज को ब्लॉक कर सकते हैं जबकि अभी भी महत्वपूर्ण वन-ऑन-वन बातचीत के लिए पिंग प्राप्त कर सकते हैं।
ऐप के नोटिफिकेशन चैनल तक पहुंचने के लिए, Settings > Apps & notifications > See all X apps पर जाएं। उस ऐप को ढूंढें और टैप करें जिसे आप एडजस्ट करना चाहते हैं और Notifications फील्ड चुनें। वहां, आप उन सभी श्रेणियों को पाएंगे जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से डिसेबल और एडजस्ट कर सकते हैं।
एक प्रकार के नोटिफिकेशन को डिसेबल करने के अलावा, आप अलर्ट प्रकार, ध्वनि, और बहुत कुछ भी बदल सकते हैं। अपने लिए सबसे अच्छा संतुलन खोजने के लिए इसके साथ प्रयोग करें।
iPhone पर, Settings > Focus पर जाएं ताकि फोकस मोड सेट अप और स्वचालित किया जा सके जो अलग-अलग समय पर कुछ कॉन्टैक्ट्स या ऐप्स को म्यूट करते हैं। यह फीचर केवल iOS 15 और बाद के वर्जन के साथ उपलब्ध है।
6. हर समय ग्रेस्केल का उपयोग करें
आधुनिक ऐप्स आपको आकर्षक डिजाइन ट्रिक्स का उपयोग करके आपको जोड़े रखने के लिए बनाए गए हैं। उन रणनीतियों में से एक है हर बार जब आप उनके साथ इंटरैक्ट करते हैं तो आप पर चमकीले, आकर्षक रंगों को फ्लैश करना।
इससे बचने का आसान तरीका है अपने फोन के डिस्प्ले को ग्रेस्केल पर स्विच करना। ग्रेस्केल पर जाने से आपका फोन आपके आसपास की वास्तविक दुनिया से कम दिलचस्प लगता है, जो आपको इस पर कम समय बिताने के लिए मजबूर करता है। iOS और Android दोनों फोन में एक विकल्प होता है जो आपको ऐसा करने की अनुमति देता है।
यदि आपका फोन गूगल के डिजिटल वेलबीइंग टूल्स के साथ कम्पैटिबल है, तो आपको बस Grayscale नामक एक कस्टम क्विक सेटिंग्स टाइल जोड़नी होगी। ऐसा करने के लिए, बस स्क्रीन के शीर्ष से दो बार नीचे ड्रैग करके क्विक सेटिंग्स खोलें। नीचे Pencil आइकन पर टैप करें और किसी भी अनयूज्ड टाइल्स को देखने के लिए सूची में नीचे स्क्रॉल करें। Grayscale को अपने एक्टिव टाइल्स में ड्रैग करें ताकि आप इसे कभी भी एक्सेस कर सकें।
अन्य एंड्रॉइड यूजर्स को थोड़ा लंबा रास्ता अपनाना होगा। आपको पहले डेवलपर मोड इनेबल करना होगा और फिर Settings > System > Developer options पर जाना होगा। तब तक नीचे स्क्रॉल करें जब तक आपको Simulate Color Space नामक एक विकल्प दिखाई न दे। इसे चुनें और Monochromacy पर टैप करें।
iOS पर, Settings > Accessibility > Display & Text Size > Color Filters पर जाएं और Grayscale चुनें।
7. अपना फोन बेडसाइड टेबल पर न छोड़ें
सोने से पहले और बाद में स्क्रॉल करना आपकी नींद और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इस आदत से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है रात में अपने फोन को अपने बेडसाइड टेबल पर न छोड़ना।
ऐसा करने से आप अपने फोन पर बर्बाद होने वाले समय को काफी कम कर सकते हैं। यह आपको स्नूज़ बटन दबाने की इच्छा का विरोध करने में भी मदद करेगा। यदि आप कुछ मिनट पहले अलार्म सेट करने के आदी हैं तो आप हमेशा एक पुराने जमाने की अलार्म घड़ी में निवेश कर सकते हैं। अतिरिक्त मील जाने जैसा कुछ नहीं है।
8. एडवांस थर्ड-पार्टी ऐप्स आज़माएं
यदि उपरोक्त में से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, या यदि आप अधिक कठोर उपाय करना चाहते हैं, तो आप हमेशा एडिक्शन-फाइटिंग थर्ड-पार्टी ऐप्स की ओर रुख कर सकते हैं। आपको स्मार्टफोन की लत को दूर करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई बहुत सारी सेवाएं मिलेंगी, विशेष रूप से एंड्रॉइड पर।
एक ऐप Lessphone नामक एक लॉन्चर है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह होम स्क्रीन को ओवरहाल करता है और इसे हर एडिक्टिंग तत्व से छीन लेता है। आप केवल सबसे मौलिक कार्यों के लिए कुछ लिंक्स के साथ रह जाएंगे जैसे आपका फोन: SMS मैसेज, आपकी टू-डू लिस्ट, और अन्य बेसिक ऐप्स।
यदि आपको लगता है कि आप उपरोक्त किसी भी टिप का उपयोग करके खुद को दूर खींचने में असमर्थ हैं, तो आप Headspace को भी आजमा सकते हैं। यह एक मेडिटेशन ऐप है जो आपको अपने आत्म-नियंत्रण में सुधार करने की अनुमति देता है, जो समस्या को इसकी जड़ में हल कर सकता है।
कैसे एक अधिक माइंडफुल स्मार्टफोन यूजर बनें
यहां चर्चा की गई प्रथाओं के अलावा, एक अधिक माइंडफुल स्मार्टफोन यूजर बनने के कई अन्य तरीके हैं; हमारे सबसे तुच्छ, सबसे बेकार आदतों के बारे में सुधार के लिए हमेशा कुछ न कुछ होता है।
आप अपने स्मार्टफोन से कैसे संबंध रखते हैं, इसे बदलना एक लंबी, मांग वाली प्रक्रिया है। मुझे बदलाव लाने में महीनों लगे लेकिन अंततः मुझे वे परिणाम मिले जिनकी मुझे उम्मीद थी। हम निश्चित रूप से आशा करते हैं कि ये टिप्स और ट्रिक्स आपके लिए भी ऐसा ही करेंगे।
