घंटों अपने छोटे स्मार्टफोन स्क्रीन को घूरने से अक्सर आंखों की थकान होती है और यहां तक कि अपरिवर्तनीय आंखों की क्षति भी हो सकती है। आपको अपना स्मार्टफोन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, भविष्य में आंखों की समस्याओं से बचने के लिए स्मार्टफोन का उपयोग करते समय अपनी आंखों की सुरक्षा के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें।
तत्काल राहत के लिए त्वरित सुझाव
डिजिटल आई स्ट्रेन (DES) या कंप्यूटर विजन सिंड्रोम (CVS) मामूली मुद्दों जैसे सिरदर्द और सूखी आंखों से लेकर अधिक गंभीर समस्याओं जैसे लगातार धुंधली दृष्टि और लंबे समय तक चलने वाले गर्दन और कंधे के दर्द तक होता है। मैंने पाया कि कुछ त्वरित और मुफ्त बदलावों ने भारी अंतर डाला।
शुरुआत करें:
- बार-बार पलक झपकाना - बार-बार पलक झपकने की दर आपकी आंखों को नम रखती है। मैं नियमित रूप से सेलाइन ड्रॉप्स या आई रिंस का उपयोग करने की भी सलाह देता हूं।
- 20/20/20 नियम का पालन करें - हमारी आंखें घंटों तक TikTok या Instagram को घूरने के लिए नहीं बनी हैं। मैं एक टाइमर सेट करता हूं और कम से कम हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए दूर देखता हूं।
- सोने से पहले फोन छोड़ दें - मुझे ई-बुक्स पसंद हैं, लेकिन सोने से पहले मेरी आंखें चमकदार स्क्रीन से नफरत करती हैं। मैं अब ज्यादातर रातों में सोने से पहले ऑडियोबुक्स चुनता हूं।
- स्क्रीन साफ करें - मैं एक छोटा माइक्रोफाइबर कपड़ा रखता हूं ताकि दिन में कम से कम एक बार अपनी स्क्रीन साफ कर सकूं। एक गंदी स्क्रीन देखना बहुत कठिन होता है।
जबकि कई स्मार्टफोन में एंटी-ग्लेयर स्क्रीन होती है, कुछ में नहीं होती। अपने फोन के स्पेक्स देखें कि क्या है। ग्लेयर आपकी आंखों पर कहर बरपाता है। यदि आपके फोन में यह सुविधा नहीं है तो एक सस्ता एंटी-ग्लेयर स्क्रीन प्रोटेक्टर खरीदने पर विचार करें।
चमक, कंट्रास्ट, और टेक्स्ट आकार समायोजित करें
मैं किसी भी नए स्मार्टफोन के साथ चमक और टेक्स्ट आकार को हमेशा समायोजित करता हूं ताकि इसका उपयोग करना अधिक आरामदायक हो। एक अल्ट्रा ब्राइट या बहुत मंद स्क्रीन मुझे मिनटों में सिरदर्द देती है। खराब कंट्रास्ट सेटिंग्स और माइक्रो टेक्स्ट आपकी आंखों को और तनाव देते हैं।
चमक समायोजित करना सबसे आसान है। iOS पर, Control Center खोलें। Android पर, Quick Settings Panel खोलें। फिर, आवश्यकतानुसार चमक स्लाइडर को समायोजित करें। या, अपने फोन को चमक को ऑटो-एडजस्ट करने दें।
iOS पर, Settings → Accessibility → Display & Text Size → Auto Brightness पर जाएं। Android के लिए, Settings → Display → Adaptive Brightness पर जाएं। यह Android पर Quick Settings Panel में भी है। मेरे लिए, यह बहुत मंद लग रहा था और बैटरी तेजी से खत्म कर रहा था।
कंट्रास्ट अधिक छिपा हुआ है। iOS के लिए, आपको सभी कंट्रास्ट और डिस्प्ले कलर सेटिंग्स Settings → Accessibility → Display & Text Size के तहत मिलेंगी। Android पर, Settings → Accessibility → Display & text size पर जाएं या Samsung डिवाइस पर Settings → Accessibility → Vision enhancements।
iOS पर टेक्स्ट आकार के लिए, Settings → Accessibility → Display & Text Size खोलें। Android पर, Settings → Accessibility → Font Size पर जाएं। Samsung पर, यह Settings → Display → Font size and style है।
अंतर्निहित ब्लू लाइट फिल्टर सक्षम करें
अधिकांश आधुनिक स्मार्टफोन में आंखों के तनाव को कम करने और कंप्यूटर विजन सिंड्रोम को रोकने में मदद करने के लिए अंतर्निहित सेटिंग्स हैं। उपलब्ध सटीक सुविधाएं आपके फोन मॉडल और ऑपरेटिंग सिस्टम संस्करण पर निर्भर करती हैं।
ब्लू लाइट आपकी नींद को बिगाड़ती है, आंखों की थकान का कारण बनती है, और यहां तक कि सिरदर्द भी पैदा कर सकती है। अधिकांश डिवाइस आपको ब्लू लाइट फिल्टर को कस्टमाइज़ करने देते हैं।
iOS उपयोगकर्ताओं के लिए, आपके iPhone में अंतर्निहित ब्लू लाइट फिल्टर सेटिंग्स भी हैं, जिन्हें Night Shift कहा जाता है, जो आंखों की थकान को कम करने के लिए है। डिफ़ॉल्ट रूप से, यह सूर्यास्त पर चालू होता है, गर्म रंगों का उपयोग करके ब्लू लाइट और आंखों के तनाव को सीमित करता है।
Control Center खोलें और Brightness आइकन को लंबे समय तक दबाएं। Night Shift पर टैप करें। या तो डिफ़ॉल्ट के साथ रहें या अपनी आवश्यकताओं को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए एक शेड्यूल सेट करें। वैकल्पिक रूप से, Settings → Display & Brightness → Night Shift पर जाएं।
Android उपयोगकर्ताओं के लिए, मैं Eye Comfort, या Samsung पर Eye Comfort Shield चालू करने का सुझाव देता हूं। Google Pixel डिवाइस इसे Night Light के रूप में संदर्भित करते हैं। चाहे इसे कुछ भी कहा जाए, यह एक ब्लू लाइट फिल्टर है।
Settings → Display → Eye Comfort या Eye Comfort Shield या Night Light पर जाएं। एक बार चालू होने पर, डिफ़ॉल्ट Adaptive होता है जो स्मार्टफोन का उपयोग करते समय आपकी आंखों की सुरक्षा के लिए ऑटो-एडजस्ट करता है। कस्टम अच्छा काम करता है यदि आप ब्लू लाइट फिल्टर शेड्यूल सेट करना चाहते हैं।
मैं रात में और भी मजबूत ब्लू लाइट फिल्टर के साथ एडजस्टेड कंट्रास्ट और कलर टोन के लिए Enhanced Comfort, या कुछ डिवाइस पर Night Mode चालू करने की भी सलाह देता हूं।
ब्लू लाइट ग्लासेस का उपयोग करें
मेरे पास अपनी आंखों को और सुरक्षित रखने के लिए ब्लू लाइट ग्लासेस की एक जोड़ी भी है। मुझे ई-बुक्स पढ़ने के लिए वे अविश्वसनीय रूप से उपयोगी लगते हैं। वे नियमित चश्मे और मैग्नीफाइंग रीडर दोनों में आते हैं।
कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- livho 2-Pack Blue Light Blocking Glasses
- J+S Vision Blue Light Shield
- Maxjuli Blue Light Blocking Glasses
आरामदायक देखने के लिए डार्क मोड सक्षम करें
मैं व्यक्तिगत रूप से ऐप्स, वेबसाइटों, और विशेष रूप से अपने स्मार्टफोन के लिए डार्क मोड थीम पसंद करता हूं। मैं उन्हें मंद प्रकाश में आसान पढ़ने के लिए सबसे अधिक उपयोग करता हूं। और, Android और iOS दोनों में अंतर्निहित डार्क मोड सेटिंग्स हैं।
iOS पर, Settings → Display & Brightness → Dark पर जाएं। शेड्यूल सेट करने के लिए Automatic चालू करें।
Android के लिए, Settings → Display पर जाएं और Dark मोड चालू करें। शेड्यूल सेट करने के लिए Dark mode settings का उपयोग करें।
अपनी दूरी बनाए रखें
मुझे पता है कि अपने फोन को अपनी आंखों के करीब रखना इसे देखने में आसान बनाने के लिए लुभावना है। मैं भी इसके लिए दोषी हूं। लेकिन, यह आपकी आंखों के लिए भयानक है। अनुशंसित दूरी 12 इंच (30 सेमी) या अधिक है।
iOS 17 और बाद के उपयोगकर्ताओं के लिए, आपको दूरी का अनुमान लगाने की कोशिश नहीं करनी है। आपको इस सुविधा का उपयोग करने के लिए Face ID सक्षम करना होगा। यह दूरी का आकलन करने के लिए TrueDepth कैमरे का उपयोग करता है और यदि आप बहुत करीब हैं तो एक सौम्य अनुस्मारक प्रदान करता है।
इसे चालू/बंद करने के लिए Settings → Screen Time → Screen Distance पर जाएं।
कुल स्क्रीन समय कम करें
स्मार्टफोन का उपयोग करते समय समय का ट्रैक खोना आसान है, इसलिए खुद को फोन नीचे रखने की याद दिलाने के लिए समय सीमा निर्धारित करें। अलार्म और टाइमर भी अच्छा काम करते हैं।
iOS पर, Screen Time का उपयोग करें। Settings → Screen Time पर जाएं। App & Website Activity चालू करें (यदि यह पहले से चालू नहीं है)। Downtime चुनें ताकि निर्धारित घंटों के दौरान स्क्रीन समय सीमित हो। या, विशिष्ट ऐप्स को सीमित करने के लिए App Limits पर टैप करें।
Android पर, Digital Wellbeing का लाभ उठाएं। देखें कि आप अपने फोन का कितना उपयोग कर रहे हैं और सीमाएं निर्धारित करें। Settings → Digital Wellbeing and parental control पर जाएं। दैनिक समय सीमा निर्धारित करने के लिए Set Goal चुनें। या, App timers के तहत व्यक्तिगत ऐप्स के लिए सीमाएं निर्धारित करें।
यदि आप आंखों की थकान, डिजिटल आई स्ट्रेन, या कंप्यूटर विजन सिंड्रोम के कोई लक्षण दिखाना शुरू कर रहे हैं, तो स्मार्टफोन का उपयोग करते समय अपनी आंखों की सुरक्षा के लिए कदम उठाएं। जितनी जल्दी आप शुरू करेंगे, उतना बेहतर आप महसूस करेंगे।
