अधिकांश लोगों को नकारात्मक अनुभव हुए हैं जिससे वे अपर्याप्त महसूस कर रहे हैं। उनमें से कई नकारात्मक भावनाएं और व्यवहार उनके अपने तर्कहीन विश्वासों और अनुचित विचार पैटर्न से उत्पन्न होते हैं।
अन्वेषण करें कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में एबीसी मॉडल इस बारे में क्या कहता है और उपयोगी ऐप्स खोजें जो आपको ट्रिगर करने वाली स्थितियों के लिए अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
ABC मॉडल क्या है?
एबीसी मॉडल, जिसे डॉ अल्बर्ट एलिस द्वारा विकसित किया गया था, सीबीटी में इस्तेमाल किया जाने वाला एक दृष्टिकोण है जिसका उद्देश्य लोगों को उनकी सोच में विकृतियों को पहचानने में मदद करना है जो नकारात्मक भावनाओं और व्यवहारों को जन्म देते हैं।
एबीसी निम्नलिखित के लिए खड़ा है:
- ईवेंट सक्रिय करना :व्यवहार या नकारात्मक भावना से पहले होने वाली स्थितियाँ।
- विश्वास :अवचेतन स्पष्टीकरण आप अपने आप को बताते हैं कि स्थिति क्यों हुई। वे तर्कसंगत या तर्कहीन हो सकते हैं।
- परिणाम :स्थिति की व्याख्या के बाद की भावनाएं और व्यवहार।
एबीसी मॉडल का एक मुख्य उद्देश्य किसी व्यक्ति को यह देखने में मदद करना है कि कैसे एक स्थिति तर्कहीन विश्वास या मूल्यांकन का कारण बन सकती है, जो बदले में नकारात्मक परिणाम दे सकती है।
एबीसी मॉडल का उपयोग करने से व्यक्ति का ध्यान उनकी प्रतिक्रियाओं पर निर्देशित होता है—जिसे वे नियंत्रित कर सकते हैं—पर्यावरण पर—जो उनके नियंत्रण से बाहर है।
मॉडल को इस तरह संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:"इस तरह मैं स्थिति को देखता हूं, इसलिए मैं ऐसा महसूस करता हूं और करता हूं।"
एबीसी मॉडल आपको एक स्थिति का पुनर्मूल्यांकन करने और विकृत विचार पैटर्न को पहचानने के लिए प्रोत्साहित करता है। नतीजतन, आप स्थिति की फिर से व्याख्या कर सकते हैं या इसे अपने विचारों के बजाय वास्तविकता के आधार पर "फिर से फ्रेम" कर सकते हैं।
ABC मॉडल इन एक्शन के उदाहरण
एबीसी का उपयोग करने के लिए, आपको घटना पर वापस जाना होगा और स्थिति के बारे में आपके विचार को चुनौती देना होगा। घटना का कारण बनने वाले अन्य संभावित विश्वासों या स्पष्टीकरणों की पहचान करना शुरू करें।
निम्नलिखित आरेख द्वारा वर्णित उदाहरण में, यह हो सकता है कि आपका सहकर्मी किसी कठिन दौर से गुजर रहा हो या उसे तत्काल कुछ हासिल करने की आवश्यकता हो।
इस बीच, निम्नलिखित उदाहरण में, एक व्यक्ति अपने विश्वास पर वापस आ जाता है कि एक परीक्षा में असफल होने से वह असफल हो जाता है।
एबीसी पद्धति का उपयोग करके, वे इसे फिर से बनाना शुरू कर सकते हैं - यानी इसे और अधिक यथार्थवादी प्रकाश में देखना। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि परीक्षा में असफल होने का मतलब यह होगा कि वे असफल हैं।
संज्ञानात्मक विकृतियां
विकृत सोच के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं जिन्हें पहचानने में एबीसी विधि आपकी मदद कर सकती है:
- ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग :आप चीजों या स्थितियों को निरपेक्ष रूप से देखते हैं।
- सकारात्मक की गणना नहीं करना :आप सकारात्मक परिस्थितियों को खारिज करते हैं, जबकि अक्सर नकारात्मक परिस्थितियों के प्रति अधिक ग्रहणशील होते हैं।
- भविष्यवाणी :आप अपनी भविष्यवाणियों पर पूर्ण विश्वास के साथ विश्वास करते हैं।
- भावनात्मक तर्क :आप अपनी भावनाओं को स्थिति के बारे में सच्चाई के रूप में व्याख्या करते हैं।
ऐसे ऐप्स जो समस्याग्रस्त व्यवहारों की पहचान करने में आपकी सहायता कर सकते हैं
नीचे सूचीबद्ध ऐप्स आपके मूड को प्रबंधित करने, नकारात्मक भावनाओं से निपटने और तनाव और चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए सीबीटी तकनीकों का उपयोग करते हैं।
सीबीटी-आधारित विधियों के अलावा, उनके पास अन्य विशेषताएं भी हैं जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं, जिसमें सांस लेने की तकनीक, जर्नलिंग, मूड ट्रैकिंग, और बहुत कुछ शामिल हैं।
सीबीटी विचार डायरी
सीबीटी थॉट डायरी आपके लक्ष्यों और तनाव के स्तर के आधार पर आपको एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए सीबीटी-आधारित तकनीक प्रदान करती है।
सुविधाओं में निम्नलिखित शामिल हैं:
- निर्देशित पत्रिकाएं किसी व्यक्ति को अपने विचारों को संसाधित करने में मदद करने के लिए सीबीटी का उपयोग करें, उनकी सोच के नकारात्मक पैटर्न के बारे में जागरूक बनें और उन्हें फिर से परिभाषित करें।
- क्रैश कोर्स उपयोगकर्ताओं को महत्वपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य विषयों जैसे तनाव प्रबंधन, सीबीटी, और बहुत कुछ के बारे में सूचित करें।
- विस्तृत आकलन मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले मान्य स्व-रिपोर्ट टूल के ऐप के विशाल संग्रह तक पहुंच प्रदान करें।
- निजीकृत अंतर्दृष्टि उपयोगकर्ताओं को उनकी जर्नल प्रविष्टियों के आधार पर दिलचस्प पैटर्न दिखाएं, जैसे गतिविधियां जो उनके मूड को ऊपर उठा सकती हैं और सबसे आम नकारात्मक अनुभव जो वे महसूस करते हैं।
क्या चल रहा है?
यह मुफ्त ऐप लोगों को विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं से निपटने में मदद करने के लिए सीबीटी और स्वीकृति प्रतिबद्धता थेरेपी (एसीटी) का उपयोग करता है। इसका एक सरल, न्यूनतम इंटरफ़ेस है जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक समृद्ध संसाधन प्रदान करता है।
ऐप में निम्नलिखित सहित कई अनुभाग हैं:
- अभी सहायता करें :इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं, जैसे सांस लेने की तकनीक, एक आपदा स्केल , और उत्साहजनक उद्धरण , दूसरों के बीच में।
- सामना करने की रणनीतियां :यह आपको नकारात्मक विचार पैटर्न की पहचान करने में मदद करके आपके विचारों और भावनाओं से निपटने में मदद करता है, आपको अपने विचारों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करने के लिए रूपक प्रदान करता है।
- जानकारी :यह खंड पाठकों को चिंता और तनाव जैसे विषयों की गहरी समझ देता है।
- व्यक्तिगत :इस खंड में ऐसे उपकरण हैं जो किसी व्यक्ति को अपनी भावनाओं और नकारात्मक और सकारात्मक आदतों पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।
ब्लूम:सीबीटी थेरेपी और सेल्फ-केयर
ब्लूम सीबीटी को जर्नलिंग, माइंडफुलनेस एक्सरसाइज और इंटरेक्टिव वीडियो क्लासेस के विशाल संग्रह के साथ जोड़ता है, जिससे आपको अपने मूड और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
ऐप आपको तनाव, हताशा और प्रेरणा जैसी श्रेणियों का पता लगाने और यह चुनने की अनुमति देता है कि आप कौन सी गतिविधियाँ करना चाहते हैं। गतिविधियों में जर्नलिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज, माइंडफुलनेस सीरीज़ और अन्य शामिल हैं।
प्रत्येक श्रेणी के अंतर्गत उपश्रेणियाँ हैं जिनका उद्देश्य आपकी नकारात्मक भावना के कारण को कम करना है। उदाहरण के लिए, तनाव चुनने से उपश्रेणियाँ पैदा होती हैं, जैसे कम उत्पादकता से तनाव और संबंध तनाव।
इन उपश्रेणियों में कई सत्र होते हैं जिन्हें आप सुन या देख सकते हैं।
सीढ़ी:CBT सेल्फ केयर जर्नल
सीढ़ी सीबीटी, सकारात्मक सीबीटी, और आदतों की शक्ति का उपयोग नकारात्मक सोच पैटर्न से उत्पन्न चुनौतियों से निपटने में आपकी सहायता के लिए करती है।
ऐप आपको जागने के बाद और सोने से पहले चेक इन करने की याद दिलाता है, लेकिन आप जब चाहें इसे एक्सेस कर सकते हैं। यह आपको आपकी वर्तमान भावनाओं के आधार पर ध्यान और श्वास जैसे सहायक अभ्यास भी देता है।
इसके अलावा, यह आपके मूड को बेहतर बनाने, सकारात्मक दिनचर्या बनाने और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करने में आपकी मदद कर सकता है। ऐप आपके प्रत्येक लक्ष्य के लिए प्रगति अंतर्दृष्टि उत्पन्न करेगा जिसका उपयोग आप प्रेरित रहने के लिए कर सकते हैं।
अपने विचारों का प्रभार लें
हो सकता है कि आपको इसके बारे में हर समय पता न हो, लेकिन आपके विचार आपके महसूस करने और व्यवहार करने के तरीके को प्रभावित करते हैं। ऐसा ज्यादातर अनजाने में होता है। लेकिन ये सीबीटी-आधारित ऐप्स आपको इस प्रक्रिया के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकते हैं।
इन ऐप्स का उपयोग करके, आप यह पहचानने में सक्षम हो सकते हैं कि आपके चुनौतीपूर्ण व्यवहार और नकारात्मक भावनाओं को क्या ट्रिगर करता है ताकि आप उन पर अपनी प्रतिक्रियाओं को बदलने का प्रयास कर सकें।