समस्याग्रस्त व्यवहार है? इन ऐप्स से जानें क्या ट्रिगर करता है

अधिकांश लोगों को नकारात्मक अनुभव हुए हैं जिन्होंने उन्हें अपर्याप्त महसूस कराया। उन नकारात्मक भावनाओं और व्यवहारों में से कई उनके अपने तर्कहीन विश्वासों और अनुचित विचार पैटर्न से उपजते हैं।

जानें कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) में ABC मॉडल इस बारे में क्या कहता है और उन उपयोगी ऐप्स की खोज करें जो आपको उन स्थितियों के प्रति अधिक सकारात्मक प्रतिक्रियाएं विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपको ट्रिगर करती हैं।

ABC मॉडल क्या है?

ABC मॉडल, जिसे Dr. Albert Ellis द्वारा विकसित किया गया था, CBT में उपयोग किया जाने वाला एक दृष्टिकोण है जिसका उद्देश्य लोगों को उनकी सोच में विकृतियों को पहचानने में मदद करना है जो नकारात्मक भावनाओं और व्यवहारों का कारण बनती हैं।

ABC का अर्थ निम्नलिखित है:

• Activating events (उत्तेजक घटनाएं): व्यवहार या नकारात्मक भावना से पहले होने वाली स्थितियां।
• Beliefs (विश्वास): वे अवचेतन स्पष्टीकरण जो आप खुद को बताते हैं कि स्थिति क्यों हुई। वे तर्कसंगत या तर्कहीन हो सकते हैं।
• Consequence (परिणाम): स्थिति की व्याख्या के बाद आने वाली भावनाएं और व्यवहार।

ABC मॉडल का एक प्रमुख उद्देश्य किसी व्यक्ति को यह देखने में मदद करना है कि कैसे एक स्थिति तर्कहीन विश्वासों या मूल्यांकन को जन्म दे सकती है जो बदले में नकारात्मक परिणामों का कारण बन सकते हैं।

ABC मॉडल का उपयोग किसी व्यक्ति का ध्यान उनकी प्रतिक्रियाओं पर केंद्रित करता है - जिन्हें वे नियंत्रित कर सकते हैं - पर्यावरण पर - जो उनके नियंत्रण से परे है।

मॉडल को इस तरह संक्षेपित किया जा सकता है: "मैं स्थिति को इस तरह देखता हूं, इसलिए मैं ऐसा महसूस करता हूं और ऐसा करता हूं।"

ABC मॉडल आपको एक स्थिति का पुनर्मूल्यांकन करने और विकृत विचार पैटर्न को पहचानने के लिए प्रोत्साहित करता है। परिणामस्वरूप, आप स्थिति को अपने विचारों के बजाय वास्तविकता के आधार पर पुनर्व्याख्या या "रीफ्रेम" कर सकते हैं।

कार्रवाई में ABC मॉडल के उदाहरण

ABC का उपयोग करने के लिए, आपको घटना पर वापस जाना होगा और स्थिति के बारे में आपके विचार को चुनौती देना होगा। घटना का कारण बनने वाले अन्य संभावित विश्वासों या स्पष्टीकरणों की पहचान करना शुरू करें।

निम्नलिखित आरेख में वर्णित उदाहरण में, हो सकता है कि आपका सहकर्मी किसी कठिन दौर से गुजर रहा हो या तत्काल कुछ पूरा करने की आवश्यकता हो।

इस बीच, निम्नलिखित उदाहरण में, एक व्यक्ति अपने इस विश्वास पर वापस आ जाता है कि परीक्षा में असफल होने से वे असफल हैं।

ABC विधि का उपयोग करके, वे इसे रीफ्रेम करना शुरू कर सकते हैं - यानी, इसे अधिक यथार्थवादी रोशनी में देखना। इसका कोई सबूत नहीं है कि परीक्षा में असफल होने का मतलब होगा कि वे असफल हैं।

संज्ञानात्मक विकृतियां

निम्नलिखित विकृत सोच के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें ABC विधि आपको पहचानने में मदद कर सकती है:

• All-or-Nothing Thinking (सब-या-कुछ नहीं सोच): आप चीजों या स्थितियों को पूर्ण शब्दों में देखते हैं।
• Not Counting the Positive (सकारात्मक को न गिनना): आप सकारात्मक स्थितियों को खारिज करते हुए अक्सर नकारात्मक लोगों के प्रति अधिक ग्रहणशील होते हैं।
• Prediction (भविष्यवाणी): आप अपनी भविष्यवाणियों पर पूर्ण निश्चितता के साथ विश्वास करते हैं।
• Emotional Reasoning (भावनात्मक तर्क): आप अपनी भावनाओं को स्थिति के बारे में सच्चाई के रूप में व्याख्या करते हैं।

ऐप्स जो समस्याग्रस्त व्यवहारों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं

नीचे सूचीबद्ध ऐप्स CBT तकनीकों का उपयोग करके आपके मूड को प्रबंधित करने, नकारात्मक भावनाओं से निपटने, और तनाव और चिंता से निपटने में आपकी मदद करते हैं।

CBT-आधारित विधियों के अलावा, उनमें अन्य विशेषताएं भी हैं जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं, जिसमें श्वास तकनीक, जर्नलिंग, मूड ट्रैकिंग, और बहुत कुछ शामिल हैं।

CBT Thought Diary

CBT Thought Diary आपके लक्ष्यों और तनाव स्तरों के आधार पर एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए CBT-आधारित तकनीकों की पेशकश करता है।

सुविधाओं में निम्नलिखित शामिल हैं:

• Guided Journals (मार्गदर्शित जर्नल्स) CBT का उपयोग करके किसी व्यक्ति को उनके विचारों को संसाधित करने, उनके नकारात्मक सोच पैटर्न के बारे में जागरूक होने, और उन्हें रीफ्रेम करने में मदद करते हैं।
• Crash Courses (क्रैश कोर्स) उपयोगकर्ताओं को तनाव प्रबंधन, CBT, और अधिक जैसे महत्वपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य विषयों की मूल बातें बताते हैं।
• Detailed Assessments (विस्तृत मूल्यांकन) ऐप के विशाल संग्रह तक पहुंच प्रदान करते हैं जो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले मान्य सेल्फ-रिपोर्ट टूल्स हैं।
• Personalized Insights (व्यक्तिगत अंतर्दृष्टि) उपयोगकर्ताओं को उनकी जर्नल प्रविष्टियों के आधार पर दिलचस्प पैटर्न दिखाते हैं, जैसे गतिविधियां जो उनके मूड को उत्थान कर सकती हैं और सबसे आम नकारात्मक अनुभव जो वे महसूस करते हैं।

What's Up?​​​​

यह फ्री ऐप CBT और एक्सेप्टेंस कमिटमेंट थेरेपी (ACT) का उपयोग करके लोगों को विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं से निपटने में मदद करता है। इसमें एक सरल, न्यूनतम इंटरफेस है जो आपकी जरूरतों को पूरा करने के लिए एक समृद्ध संसाधन प्रदान करता है।

ऐप में कई खंड हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• Help Right Now (अभी मदद): इसमें ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो आपको शांत होने में मदद कर सकते हैं, जैसे श्वास तकनीक, एक Catastrophe Scale, और Uplifting Quotes, अन्य के अलावा।
• Coping Strategies (सामना करने की रणनीतियाँ): यह आपके विचारों और भावनाओं से निपटने में आपकी मदद करता है नकारात्मक विचार पैटर्न की पहचान करके, आपको अपने विचारों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करने के लिए रूपक प्रदान करके।
• Information (जानकारी): यह खंड पाठकों को चिंता और तनाव जैसे विषयों की गहरी समझ देता है।
• Personal (व्यक्तिगत): यह खंड उन उपकरणों को रखता है जो किसी व्यक्ति को उनकी भावनाओं और नकारात्मक और सकारात्मक आदतों पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।

Bloom: CBT Therapy & Self-Care

Bloom CBT को जर्नलिंग, माइंडफुलनेस अभ्यास, और इंटरैक्टिव वीडियो क्लासेस के विशाल संग्रह के साथ जोड़ता है ताकि आप अपने मूड और समग्र कल्याण में सुधार कर सकें।

ऐप आपको तनाव, निराशा, और प्रेरणा जैसी श्रेणियों का पता लगाने और यह चुनने की अनुमति देता है कि आप कौन सी गतिविधियां करना चाहते हैं। गतिविधियों में जर्नलिंग, श्वास अभ्यास, माइंडफुलनेस श्रृंखला, और अन्य शामिल हैं।

प्रत्येक श्रेणी के तहत उप-श्रेणियां हैं जिनका उद्देश्य आपकी नकारात्मक भावना के कारण को कम करना है। उदाहरण के लिए, तनाव चुनने से कम उत्पादकता से तनाव और रिश्ते के तनाव जैसी उप-श्रेणियां सामने आती हैं।

इन उप-श्रेणियों में कई सत्र होते हैं जिन्हें आप सुन या देख सकते हैं।

Ladder: CBT Self Care Journal​​​​

Ladder CBT, पॉजिटिव CBT, और आदतों की शक्ति का उपयोग करके आपको नकारात्मक सोच पैटर्न से उपजी चुनौतियों को दूर करने में मदद करता है।

ऐप आपको जागने के बाद और सोने से पहले चेक-इन करने की याद दिलाता है, लेकिन आप जब चाहें इसे एक्सेस कर सकते हैं। यह आपकी वर्तमान भावनाओं के आधार पर ध्यान और श्वास जैसे सहायक अभ्यास भी देता है।

इसके अलावा, यह आपके मूड को बेहतर बनाने, सकारात्मक दिनचर्या बनाने, और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करने में आपकी मदद कर सकता है। ऐप आपके प्रत्येक लक्ष्य के लिए प्रगति अंतर्दृष्टि उत्पन्न करेगा जिसका उपयोग आप प्रेरित रहने के लिए कर सकते हैं।

अपने विचारों का नियंत्रण लें

आप हर समय इसके बारे में जागरूक नहीं हो सकते, लेकिन आपके विचार प्रभावित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और व्यवहार करते हैं। इसका अधिकांश भाग अनजाने में होता है। लेकिन ये CBT-आधारित ऐप्स आपको इस प्रक्रिया के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकते हैं।

इन ऐप्स का उपयोग करके, आप यह पहचानने में सक्षम हो सकते हैं कि आपके चुनौतीपूर्ण व्यवहारों और नकारात्मक भावनाओं को क्या ट्रिगर करता है ताकि आप उन पर अपनी प्रतिक्रियाओं को बदलने का प्रयास कर सकें।